Vincitori invernali: una formula di fitness per i ciclisti

20 nov Vincitori invernali: una formula di fitness per i ciclisti

Il prossimo passo nella nostra serie invernale è un allenamento veloce e fai-da-te da parte di specialisti di lezioni di fitness Fitness per due uccelli.

È ufficiale, l'inverno è arrivato! Gli strati sono accesi, il fuoco è acceso e la maggior parte della popolazione è già andata in letargo. Ebbene, NON TU! Lascia la massa eccessiva indulgenza e lunghe bugie per le vacanze di Natale e usa i mesi invernali come un'opportunità per migliorare la tua flessibilità, forza e condizionamento generale per la stagione delle competizioni.

Segui la formula di allenamento seguente per creare un semplice allenamento di 30 minuti a casa o in palestra utilizzando movimenti HIIT e yoga a corpo libero semplici ma molto efficaci.

• Scegli 2 esercizi di riscaldamento (esegui ciascuno per almeno 30 secondi).
• Scegli 3 esercizi per gambe/glutei ed esegui ciascuno per 45 secondi con 20 secondi di riposo in mezzo per tre round completi.
• Scegli 2 esercizi per la parte superiore del corpo ed esegui ciascuno per 45 secondi con 20 secondi di riposo in mezzo per tre round completi.
• Scegli 3 esercizi di forza di base ed esegui ciascuno per 45 secondi con 20 secondi di riposo in mezzo per tre round completi.
• Scegli 2 esercizi di defaticamento (esegui ciascuno per almeno 30 secondi).

Esercizi di riscaldamento

• Gatto-mucca - Una popolare posizione di riscaldamento yoga che può prevenire lesioni alla schiena e aiuta la digestione. A quattro zampe, posiziona gli stinchi e le ginocchia alla larghezza dei fianchi, centra la testa in posizione neutra. Inarca la schiena mentre inspiri e abbassa la testa, quindi torna alla posizione di partenza mentre espiri, tendendo il core, sollevando la testa per creare una curva spinale verso l'interno. Ripetere 10-15 volte.
• Salti stellari standard – eseguire almeno 50 salti stellari in modo continuo.
• Squat a corpo libero - Guarda in alto con i piedi alla larghezza delle spalle, mantieni la schiena dritta, mantieni il ritmo lento e controllato e vai il più in profondità possibile. Esegui 15-20 ripetizioni.

Gambe e Glutei

• Affondi alternati – esegui un affondo con una gamba sola mettendo un piede davanti all'altro, mantenendo il corpo in posizione eretta, facendo un affondo appena prima che il ginocchio tocchi il pavimento e tornando alla posizione di partenza. Alternare tra entrambe le gambe.
• Squat con calcio laterale – esegui uno squat con un calcio laterale da una gamba mentre ti alzi dalla posizione di squat. Alterna ogni gamba con i tuoi calci e mantieni un buon ritmo!
• Ponte dei glutei – sdraiati a faccia in su sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e i palmi rivolti verso il basso. Solleva i fianchi da terra finché le ginocchia, i fianchi e le spalle non formano una linea retta. Stringi forte i glutei e tieni gli addominali contratti. Tieni il ponte per un paio di secondi e rilassati di nuovo. Ripetere per 45 secondi interi.
• Ginocchio al sedile – Partendo dalle ginocchia, siediti in una posizione di squat basso e torna in ginocchio facendo un passo su e giù, una gamba alla volta. Ripetere per 45 secondi interi.

Parte superiore del corpo (posizione focalizzata)

• Push-up standard – assicurati di avere le mani appena più larghe della larghezza delle spalle e i gomiti infilati all'interno. Passa ai piegamenti sulle ginocchia quando necessario.
• Push-up del cane verso il basso - Inizia in una posa del cane a terra ma sui gomiti anziché sulle mani, quindi premi le mani sul pavimento per raddrizzare i gomiti e torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
• Push-up con presa stretta nella posa del bambino - Esegui un push-up con presa stretta sulle ginocchia e torna nella posizione del bambino (braccia piatte ed estese con la testa rivolta verso il pavimento).

Forza e resistenza di base

• Cammina sulla tavola – In una posizione di plank dell'avambraccio, spingiti in una posizione di plank push-up una mano alla volta. Quindi torna alla plancia dell'avambraccio e ripeti continuamente.
• Alpinisti - Inizia in una posizione di push up completa, appoggiando il peso sulle mani e guida una gamba alla volta verso il busto. Esegui con ogni gamba alternando a un ritmo veloce.
• Toe Tap in posizione posteriore – In posizione dorsale con le mani e i piedi ben appoggiati sul pavimento, tocca la punta dei piedi usando il tuo opposto e cambia lato. Ripetere per 45 secondi interi.
• Tocchi sulle spalle – In una posizione di plank push up completo, picchietta la parte anteriore della spalla con la mano opposta e da quali lati continuamente mentre mantieni la posizione di plank.

Raffreddamento: allungamenti chiave

• Posa del bambino – Un ottimo allungamento per le spalle e il core. Sedersi sulle ginocchia con le braccia piatte e distese con la testa rivolta verso il pavimento. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e cerca di allungare anche i muscoli del collo.
• Allungamento del tricipite – Seduti sul pavimento o in piedi piegati con un braccio dietro la testa e allungate con la mano opposta. Ripeti entrambi i lati per un allungamento di 10 secondi.
• Stretching del gluteo - Sdraiato sulla schiena, tieni la gamba destra dritta e solleva la sinistra tenendoti lo stinco. Usa la mano destra per spingere il ginocchio sinistro attraverso il tuo corpo e allungare i glutei mantenendo le spalle sul pavimento. Cambia lato e ripeti.

Mescola la tua combinazione di esercizi per gambe, parte superiore del corpo e core per creare un nuovo allenamento e prova a completare 3 volte a settimana. Proprio come l'equitazione, dovresti sempre cercare le progressioni di ogni esercizio che ti aiuteranno a migliorare continuamente le tue prestazioni!