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Winter Winners – Eine Fitness-Formel für Reiter

Winter Winners – Eine Fitness-Formel für Reiter

Als nächstes steht in unserer Winterserie ein schnelles Do-at-Home-Workout von Spezialisten für Fitnesskurse auf dem Programm Zwei-Vögel-Fitness.

Es ist offiziell, der Winter ist da! Die Schichten sind an, Feuer wird angezündet und der größte Teil der Bevölkerung ist bereits in den Winterschlaf gegangen. Nun, NICHT SIE! Lassen Sie den massenhaften Genuss und die langen Lügen für die Weihnachtspause hinter sich und nutzen Sie die Wintermonate als Gelegenheit, Ihre Flexibilität, Kraft und allgemeine Kondition für die Wettkampfsaison zu verbessern.

Befolgen Sie die folgende Trainingsformel, um ein einfaches 30-minütiges Training zu Hause oder im Fitnessstudio mit einfachen, aber sehr effektiven HIIT- und Yoga-Körpergewichtsbewegungen zu erstellen.

  • Wählen Sie 2 Aufwärmübungen (jeweils mindestens 30 Sekunden lang durchführen).
  • Wählen Sie 3 Bein-/Gesäßübungen und führen Sie jede für 45 Sekunden mit 20 Sekunden Pause dazwischen für drei volle Runden durch.
  • Wählen Sie 2 Oberkörperübungen und führen Sie jede für 45 Sekunden mit 20 Sekunden Pause dazwischen für drei volle Runden durch.
  • Wählen Sie 3 Kernkraftübungen und führen Sie jede für 45 Sekunden mit 20 Sekunden Pause dazwischen für drei volle Runden durch.
  • Wählen Sie 2 Cooldown-Übungen (jeweils mindestens 30 Sekunden lang durchführen).

 

Aufwärmübungen

  • Katze-Kuh – Eine beliebte Yoga-Aufwärmpose, die Rückenverletzungen vorbeugen und die Verdauung fördern kann. Stellen Sie auf allen Vieren Ihre Schienbeine und Knie hüftbreit auseinander und zentrieren Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position. Wölben Sie Ihren Rücken, während Sie einatmen und Ihren Kopf senken, und fließen Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück, während Sie ausatmen, Ihren Kern anspannen und Ihren Kopf nach oben bringen, um eine nach innen gerichtete Wirbelsäulenkrümmung zu erzeugen. 10-15 mal wiederholen.
  • Standard-Sternsprünge – Führen Sie mindestens 50 Sternensprünge ununterbrochen durch.
  • Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht – Blicken Sie schulterbreit nach oben, halten Sie den Rücken gerade, halten Sie das Tempo langsam und kontrolliert und gehen Sie so tief wie möglich. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

 

Beine und Gesäß

  • Abwechselnde Ausfallschritte – Führen Sie einen einbeinigen Ausfallschritt durch, indem Sie einen Fuß vor den anderen stellen, den Körper aufrecht halten, einen Ausfallschritt machen, kurz bevor Ihr Knie den Boden berührt, und in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Wechseln Sie zwischen beiden Beinen.
  • Kniebeuge mit Sidekick – Führen Sie eine Kniebeuge mit einem seitlichen Tritt von einem Bein aus, wenn Sie aus Ihrer Kniebeugenposition aufstehen. Wechseln Sie mit Ihren Tritten zwischen den Beinen und halten Sie ein gutes Tempo!
  • Gesäßbrücke – Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden und die Handflächen nach unten. Heben Sie die Hüften vom Boden ab, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest zusammen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angezogen. Halten Sie Ihre Brücke für ein paar Sekunden und entspannen Sie sich wieder. Wiederholen Sie dies für volle 45 Sekunden.
  • Knie zum Sitz – Beginnen Sie auf Ihren Knien, setzen Sie sich in eine niedrige Hocke und kehren Sie zurück zu den Knien, indem Sie mit einem Bein nach oben und wieder nach unten treten. Wiederholen Sie dies für volle 45 Sekunden.

 

Oberkörper (körperhaltungsorientiert)

  • Standard-Liegestütze – Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Ellbogen eingezogen sind. Wechseln Sie bei Bedarf zu Liegestützen auf den Knien.
  • Herabschauender Hunde-Liegestütz – Beginnen Sie in einer herabschauenden Hundehaltung, aber auf Ihren Ellbogen statt auf Ihren Händen, drücken Sie dann Ihre Hände in den Boden, um Ihre Ellbogen zu strecken und zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
  • Liegestütz mit engem Griff in die Kinderhaltung – Führen Sie einen Liegestütz mit engem Griff auf Ihren Knien aus und fließen Sie zurück in die Haltung Ihres Kindes (Arme flach und ausgestreckt, mit dem Kopf zum Boden).

 

Kernkraft und Ausdauer

  • Gehen Sie die Planke – Drücken Sie sich in einer Unterarm-Plank-Position mit einer Hand nach der anderen in eine Liegestütz-Plank-Position. Gehen Sie dann zurück zu Ihrer Unterarmplanke und wiederholen Sie dies kontinuierlich.
  • Bergsteiger – Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und bewegen Sie jeweils ein Bein nach oben in Richtung Ihres Oberkörpers. Führen Sie mit jedem Bein abwechselnd in einem schnellen Tempo durch.
  • Toe Taps in Rückenlage – In einer Rückenposition mit Händen und Füßen flach auf dem Boden berühren Sie die Oberseite Ihrer Zehen mit Ihrem Gegenüber und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie dies für volle 45 Sekunden.
  • Schulterklopfen – Tippen Sie in einer vollen Liegestützposition mit der gegenüberliegenden Hand auf die Vorderseite Ihrer Schulter und auf die Seiten, während Sie Ihre Plankenposition halten.

 

Abkühlen – Schlüsseldehnungen

  • Die Pose des Kindes – Eine großartige Dehnung für Ihre Schultern und Ihren Kern. Setzen Sie sich mit flachen und ausgestreckten Armen auf die Knie, wobei der Kopf zum Boden zeigt. Mindestens 30 Sekunden halten und versuchen, auch die Nackenmuskulatur zu dehnen.
  • Trizeps dehnen – Auf dem Boden sitzen oder stehend einen Arm hinter den Kopf gebeugt und mit der anderen Hand strecken. Wiederholen Sie beide Seiten für eine 10-sekündige Dehnung.
  • Glute-Stretch – Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und ziehen Sie Ihr linkes hoch, indem Sie sich an Ihrem Schienbein festhalten. Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um Ihr linkes Knie über Ihren Körper zu drücken und Ihr Gesäß zu dehnen, während Sie Ihre Schultern auf dem Boden halten. Seiten wechseln und wiederholen.

 

Mischen Sie Ihre Kombination aus Bein-, Oberkörper- und Kernübungen, um ein neues Training zu erstellen, und versuchen Sie, es dreimal pro Woche zu absolvieren. Genau wie beim Reiten sollten Sie bei jeder Übung immer nach Fortschritten suchen, die Ihnen helfen, Ihre Leistung kontinuierlich zu verbessern!

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